• 書名"筋力アップ"で健康 : 今からでもできる!「動けるカラダ」づくり
• 書名ヨミキンリョクアップデケンコウ

• 著者名石井直方総監修
• 著者ヨミニホンホウソウシュッパンキョウカイ

• 叢書名別冊NHKきょうの健康

• ISBN9784147941761

• 出版地東京
• 出版者NHK出版
• 出版年2016.11

• ページ111p
• サイズ26cm

• 注記食事療法監修: 竹並恵里

• 件名筋力トレーニング

• 内容はじめに
  筋力レベルをチェツク：３年後のあなたは
  第１章　元気な体は、すべての筋肉が動いている
  ・元気に動けること、健康でぃること、すべての“源”は筋肉にある
  ・「素早い動き」「軽やかな歩き」は、筋力がキーポイント
  ・筋力のピークは、30歳代。40歳代からは急激に落ちてぃく
  ・“とっさの一歩”脚力・柔軟性……あなたは大丈夫？
  ・動ける体は、筋肉と「神経」のつながりもよい
  ・いつまでも軽やかに動く体を手に入れよう
  ・今が始めるタイミングー筋肉を鍛え、「動ける体」を記憶させる
  ◆あなたの「歩き」は大丈夫？歩行年齢を若く保とう
  第２章　「動ける体」をつくる筋トレは、コレだ！
  ウォーミングアップ　すべてのレベルで行う
  　体を温めて、動きやすくする
  　リズミカルに足踏み
  初級編　ステップ①筋肉を動かし、目覚めさせる
  　スクワットの姿勢をチェック
  　　　　ステップ②　筋肉をつくり、増やす　　　　　　　　　　　
  スロースクワット／クランチ／グッドモーニング
  中級編　ステップ①さらに筋肉を増やし、強くする
  　　　　　スプリットスクワット／ニートウーチェスト
  　　　　ステップ②　素早く使い、筋力を上げる　
  　　　　　壁つき腕立て伏せ／反動立ち上がり／タッピングエクササイズ
  上級編　いい筋肉、軽やかに動ける筋肉を維持する　　　　　　　
  　ランジウォーク／脚振りランジ
  ・覚えておきたい筋トレを行うときの注意点　
  ・毎日続ける必要はない。週に２回行うだけで、筋肉は強くなる
  ・２週間続けると、目に見えて効果が現れる
  ・筋トレを生活スタイルにして、いくつになっても「動ける体」に
  ・目標は、“上昇志向”で具体的に立てる
  第３章　こんな食事が、運動機能をアップする
  ・基本は、１日３回の食事。主食、主菜、副菜が筋肉をつくる
  ・「低脂質・高たんぱく質」のおかずを選び、肥満・メタボを防ぐ
  ・“質のよいあぶら”は体に必要。青背の魚が筋力を高める
  ・運動前にはアミノ酸、運動の直後にはたんぱく質十糖質をとる
  ・筋力アップはコツコツと…。焦りは逆効果になる
  ◆「乳」の力で、いつまでも元気に動ける体に
  第４章　筋肉を鍛え、心身ともにさわやかに
  ・20歳代と今、気持ちは同じ、でも体は違う
  ・軽やかに動ける体を保てば、健康寿命は延びる
  ・“動きが鈍くなった”と感じたら、すぐに始めよう
  ・“ちょっと太め”“ちょっと高め”は、筋トレで改善できる
  ・筋肉を増やし、しっかり動かして認知症を予防する
  巻末付録　効果を“目で見る”筋トレ記録シート