• 書名筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典 : 体づくり・筋肥大から体脂肪低減まで : オールカラー
• 書名ヨミキンニクオツクルショクジエイヨウパーフェクトジテン

• 著者名岡田隆, 竹並恵里監修
• 著者ヨミオカダ，タカシ

• ISBN9784816364174

• 出版地東京
• 出版者ナツメ社
• 出版年2018.3

• ページ207p
• サイズ21cm

• 注記参考書籍&参考文献: p207

• 件名栄養とスポーツ

• 目次序 章 筋肉の成分と筋肥大のしくみ
  筋肉(骨格筋)の構造
  タンパク質とアミノ酸
  必須アミノ酸と非必須アミノ酸
  タンパク質の分解と吸収
  筋肥大のしくみ
  成長ホルモンの働き
  テストステロンの働き
  筋サテライト細胞
  速筋線維と遅筋線維
  年齢と筋肥大の関係
  第1章 食事と三大栄養素
  食事と栄養バランス
  三食と間食の関係
  三大栄養素の働き
  良質なタンパク質の基準
  糖質の種類と特徴
  脂質の種類と特徴
  脂肪酸の種類と性質
  体重とエネルギー収支
  ビタミンとミネラルの働き
  食物繊維の重要性
  第2章 タンパク質の摂り方
  アミノ酸プールの役割
  筋肉の分解と合成
  鶏肉･牛肉･豚肉の長所･
  魚類を食べるべき理由
  卵･乳製品･大豆食品
  タンパク質の消化吸収時間
  タンパク質の摂取タイミング
  タンパク質の摂取量
  タンパク質の摂取間隔
  タンパク質摂取量の調整
  タンパク質摂取の習慣化
  第3章 PFCバランス
  PFCバランスの目安
  筋肥大を狙うPFCバランス
  タンパク質の過剰摂取
  糖質不足と筋肉の分解
  筋トレ直後の糖質摂取
  血糖値が上昇する弊害
  高GI食品と低GI食品
  脂質と筋肥大の関係
  脂肪酸の摂取バランス
  糖質と脂質の代謝関係
  乳酸の筋肥大効果
  セルフチェックの重要性
  第4章 筋肥大に有効な栄養素
  筋肥大に貢献する栄養素
  ＢＣＡＡ(分岐鎖アミノ酸)
  アルギニン(非必須アミノ酸)
  グルタミン(非必須アミノ酸)
  シトルリン(※アミノ酸)
  クレアチン(※アミノ酸)
  ビタミンB6
  ビタミンＣ
  ビタミンＤ
  亜鉛
  体脂肪の増加を抑制する成分
  体脂肪の増加を抑制する主な栄養素
  　●カルニチン､コエンザイムＱ１０
  　●α－リポ酸､茶カテキン､ＨＣＡ(ガルシニア)
  　●フォルスコリン、共役リノール酸(ＣＬＡ)､カフェイン
  　●カプサイシン､難消化性デキストリン､烏龍茶ポリフェノール
  加工食品の利点とリスク
  第5章 プロテインとサプリメント
  サプリメントの有効性
  プロテインの種類
  プロテインとアミノ酸
  プロテインの種類と特徴
  プロテインの飲み方
  主な人気サプリメント
  　●ホエイプロテイン（WPI）
  　●ホエイプロテイン(CFM)
  　●ホエイプロテイン（ＷＰＣ）
  　●カゼインプロテイン､ソイプ囗テイン
  　●総合アミノ酸､ＥＡＡ
  　●ＢＣＡＡ
  　●グルタミン
  　●クレアチン
  　●アルギニン､シトルリン
  サプリメントの必要度
  第6章 筋肥大のテクニック(食生活編)
  筋トレ前後の食事
  筋トレ中のアミノ酸摂取
  朝のタンパク質摂取
  間食のタンパク質摂取
  体脂肪がつきにくい食べ順
  腸内の善玉菌を増やす
  肝臓の働きを助ける
  噛む回数を増やす
  疲労回復に有効な栄養素
  活性酸素を減らす
  飲酒リスクの軽減
  高タンパクのおつまみ
  チートデイを作る
  第7章 筋肥大のテクニック(日常生活編)
  分割法を取り入れる
  分割法のプログラム例･･
  オールアウトする
  負荷と回数の設定
  無理せず休む
  減量期のメニューを作る
  睡眠の質を高める
  入浴で全身を温める
  第8章 高タンパクの食品&レシピ
  高タンパク食品の選び方
  実用的高タンパク食品
  調理法と栄養損失
  コンビニの高タンパク商品
  　●セブンーイレブン
  　●ファミリーマート
  　●ローソン
  　●コンビニで買えるその他の商品
  高タンパク料理レシピ
  　●鶏むね肉のレンジ酒蒸し
  　●ささみの鶏ハム
  　●マグロのばくだん風
  　●ツナ入リコールスロー
  　●豆腐の具だくさん納豆がけ
  　●冷製スープ仕立ての豆乳スムージー
  主な高タンパク食品の栄養成分