• 書名調理保存食べ方で栄養を捨てない食材のトリセツ
• 書名ヨミチョウリホゾンタベカタデエイヨウオステナイショクザイノトリセツ

• 著者名主婦の友社編
• 著者ヨミシュフノトモシャ

• ISBN9784074324491

• 出版地東京
• 出版者主婦の友社
• 出版年2018.7

• ページ143p
• サイズ21cm

• 注記監修: 落合敏
  参考文献: 巻末

• 件名栄養
  食物
  料理

• 内容はじめに
  Part1 栄養をしっかりとれる食べ合わせ
  　・いつもの食べ合わせ○それとも？
  　・栄養を効率よくとる食べ合わせルール
  　・ポークカレーの薬味にはらっきょうをチョイス
  　・にんじん、ほうれんそうはソテーやごまあえで
  　・骨つき肉を酢で煮るとカルシウムの吸収率がアップ
  　・ヘム鉄を豊富に含むぶりと大根のビタミンＣでたっぷり鉄をとる
  　・「ごはんとみそ汁」はタンパク質を効率よくとれる
  　・申し分のない組み合わせ
  　・アスタキサンチンの高い抗酸化力をビタミンＣでさらに強化する
  Part2 栄養いっぱいの食材選び
  　・栄養学的に旬の食材が断然お得！
  　・食材の目利きになろう
  　・ミニトマトと大玉トマト　栄養価がすぐれているのは？
  　・西洋かぼちや、日本かぼちや、ペポかぼちや３つのうち栄養価が高いのは
  　・緑ピーマンと赤ピーマン　栄養で選ぶならどっち？
  　・赤ピーマンと赤パプリカ　どっちの栄養価が高い？
  　・グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガス栄養面で選ぶなら？
  　・ブロッコリーとカリフラワービタミンＣが多いのはどっち？
  　・白ねぎと青ねぎ　栄養価や効果効能はどう違う？
  　・レタスとリーフレタス　栄養豊富なサラダになるのは？
  　・塩蔵わかめと乾燥わかめ　選ぶならどっち？
  　・粒納豆とひき割り納豆　ビタミンＫがいっぱいなのは？
  Part3　栄養を減らさない保存のしかた
  　・小松菜は生のまま冷凍保存！栄養流出を防いで長もちさせる
  　　レシピ　小松菜としめじの煮びたし
  　・レタスは芯にようじを刺せば新鮮さ＆栄養が１週間もつ
  　・アスパラガスは縦おき保存で栄養損失を防ぐ
  　　レシピ　アスパラガスとオクラのゆかり風味
  　・バナナは常温におきポリフェノールが満タンになったタイミングで冷凍する
  　・きのこは冷凍保存で栄養がアップ＆１ヵ月もつ
  　・トマトは常温で完熟させてリコピンをアップさせる
  　　レシピ　トマトと卵の炒め物
  　・しじみを冷凍すると肝機能によい成分が８倍増！
  　　レシピ　しじみのみそ汁
  　・いちごは洗わずにラップで包んで保存し豊富なビタミンＣを守る
  　・大根やかぶなどの葉は買ったらすぐ切り分けて根の栄養を守る
  　・大根やにんじん、かぼちや、ゴーヤーは天日干しで栄養を凝縮させる
  　・寒いところが苦手な野菜は冷蔵庫に入れると栄養が大幅ダウン
  Part4　栄養を捨てない下ごしらえ
  　・きのこを水でゴシゴシ洗うと栄養分もうまみも抜け落ちる
  　・玉ねぎは繊維と垂直に切ると血液サラサラ成分が増える
  　　レシピ　レンジ玉ねぎのチーズのせ
  　・にんじんは外側ほどβ－カロテンが豊富
  　　乱切りにすればバランスよくとれる
  　　レシピ　にんじんのマスタード炒め
  　・にらの栄養損失を防ぐには調理の直前に洗って切る
  　　レシピ　にらと豚ひき肉のみそ炒め
  　・じゃがいもは皮つきのまま調理して豊富なビタミンＣを守る
  ・大根のビタミンＣは皮の近くに豊富。食べる直前に皮ごとおろす
  　レシピ　大根とほたてのサラダ
  ・アク抜きせずに皮ごと調理でれんこんのポリフェノールをムダにしない
  　レシピ　れんこんのきんぴら
  ・かぼちゃの果肉よりもβ－カロテンが豊富　皮とわたはいっしよに使う
  　レシピ　かぼちゃのサラダ
  ・ピーマンの種やわたには皮の10倍の血液サラサラ成分が　レシピ　ピーマンのおろし煮
  ・ほうれんそうの根元は捨てない！
  　赤い部分には骨を丈夫にするマンガンがたっぷり
  ・とうもろこしのひげにはカリウムがたっぷり。むくみ予防のコーン茶に
  ・しいたけも干ししいたけも１時間天日に干せばビタミンＤが格段にアップ
  ・ごぼうはアク抜きせず脂肪燃焼に効くク囗ロゲン酸をしっかりとる
  　レシピ　きんぴらごぼう
  ・なすは皮つきのままアク抜きせずに切ってすぐに調理する
  　レシピ　なすとピーマンのみそ炒め
  Part5　栄養を失わない加熱のしかた
  ・ブロッコリーは蒸しゆでにしてビタミン流失を防ぐ
  　レシピ　ブロッコリーのミモザサラダ
  ・キャベツは煮ることで活性酸素除去力が５倍に増える
  　レシピ　キャベツの中華煮
  ・オクラはまるごと下ゆでしてネバネバの健康成分をキープ
  　レシピ　オクラのごま酢あえ
  ・もやしの栄養を守るにはお湯にサラダ油をプラスゆで時間を最小限に抑える　　
  　　レシピ　大豆もやしのナムル
  ・アスパラガスはゆでずに炒めてビタミン損失を防止
  　　レシピ　アスパラガスのグリルチーズのせ
  ・野菜は「ゆでる」より「蒸しゆで」か「レンジ加熱」　　で栄養をキープ　　
  　　レシピ　白菜のあっさり蒸し煮
  ・セロリは生より焼くほうが血液サラサラ効果がアップ
  ・長ねぎは焼くことで、抗酸化力が２・５倍にアップする
  　　レシピ　焼きねぎと桜えびの昆布茶あえ
  ・トマトは油といっしよにとって
  リコピンの吸収率をアップ
  ・ピーマンのビタミンCは熱に強い。炒めたり揚げたりしてたっぷりとろう
  　レシピ　ピーマンとじやこの炒め物
  ・なすは油でコーティングして栄養を守る
  炒め物や揚げ物がベスト
  　レシピ　揚げなすの薬味酢
  ・ゴーヤーを下ゆでするとビタミンＣが70％ダウンする　　レシピ　ゴーヤーチャンプルー
  ・しょうがの殺菌力を生かすには生で、抗酸化力を生かすには加熱して使う　
  　レシピ　さんまのしょうが煮
  　レシピ　たたききゅうり
  ・いわしを網焼きするとＥＰＡ＆ＤＨＡが減ってしまう
  　レシピ　いわしのトマト煮
  ・かれいの煮つけは煮汁にビタミンとコラーゲンが溶け出している
  　レシピ　かれいの煮つけ
  Part6　食べ方や食べるタイミングを変えるだけで栄養アップ
  ・納豆は常温で20分おいてから食べると血液サラサラ酵素が活性化する
  ・ごはんの栄養をしっかりとるなら炊きたてを食べる
  ・食後の緑茶は生活習慣病の予防に役立つ
  ・運動をする30分前にコーヒーを飲むと体脂肪が燃焼しやすい
  ・さばのＥＰＡ、ＤＨＡをしっかりとるにはさば缶がベスト
  ・コーン缶は缶汁も使えばがん抑制効果が高まる
  ・食前のキャベツ食べで血糖値をコントロールできる
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