• 書名たんぱく質プロテイン医学部教授が教える最高のとり方大全 : 食べてやせる!若返る!病気を防ぐ!
• 書名ヨミタンパクシツプロテインイガクブキョウジュガオシエルサイコウノトリカタタイゼン

• 著者名上月正博著
• 著者ヨミコウズキ，マサヒロ

• ISBN9784866514246

• 出版地東京
• 出版者文響社
• 出版年2021.10

• ページ167p
• サイズ21cm

• 件名蛋白質
  蛋白質
  健康法(食生活)

• 目次(はじめに)健康・医療・スポーツ・美容・リハビリ・介護・ビジネスで「たんぱく質」「プロテイン」が今注目の的
  （セルフチェック）最近太った！肌や体がたるんだ！関節が痛い！爪が弱い！よくカゼを引く！疲れやすい！などあなたの「たんぱく質不足」チェック表
  序章　不足すると大変！接種してから筋肉・肌・内臓・ホルモン・酵素・抗体になって役目を終えるまで！マンガ「たんぱく質の一生物語」
  第１章　これだけは知っておきたい！生きるための最重要栄養「たんぱく質」の最新基礎知識
  「たんぱく質」の「たん」はピータンの「たん」。「卵」の意味だった！では「プロテイン」は？
  みんな知らない書き方。栄養学分野では「たんぱく質」、生物学分野では「タンパク質」が一般的
  水分を除いた体重の30～40％を占めるたんぱく質は糖質・脂質・ビタミン・ミネラルよりも重要な栄養素
  たんぱく質は1種類ではなく体内になんと10万種類以上も存在し、私たちの命をつないでいる！
  21種の「アミノ酸」が数個～49個つながると「ペプチド」、50個以上つながると「たんぱく質」の仲間入り
  たんぱく質は新陳代謝が盛んで、体のたんぱく質は約80日、筋肉は約180日で半分が入れ替わる
  たんぱく質は体内にためておくことができないため、最優先にして「毎食摂取」を心がけるのが肝心
  今やコンビニでもスーパーでも「高たんぱく食品」が急拡充され、たんぱく質を補いやすい時代になった
  プロテインは筋骨隆々としたアスリートのもの」は大間違い！一般人やシニアこそ上手に活用する時代
  第２章　急告！日本人に今たんぱく質不足の人が増え、万病を招いて老化を早める元凶と大問題
  ヤセ信仰や粗食ブーム、肉食回避で日本人のたんぱく質の摂取量は50年以上前のレベルまで減少
  たんぱく質不足は筋肉や骨を減らし肥満・シミ・シワ・薄毛・寝たきり・貧血・感染症・うつなど万病の元凶
  現代人は子供からシニアまでたんぱく質の重要性に無関心で不足が目立つため、国も摂取目標を引き上げ
  第３章　たんぱく質は「百面相」！エネルギー源、体の構成成分、酵素、ホルモン、抗体として縦横無尽の大活躍
  （第1の顔）頭を働かせ体を動かすエネルギー源。糖質と同じ１グラム４キロカロリーだが体脂肪に換わりにくいのが特徴
  （第2の顔）若々しい血管や内臓、骨や靭帯、肌・髪・爪をつくる「コラーゲン」「エラスチン」「ケラチン」
  （第3の顔）たくましくてしなやかな筋肉をつくるアクチン」「ミオシン」
  （第４の顔）全身の細胞に酸素や栄養を運び活動させる「ヘモグロビン」「リポたんぱく」
  （第5の顔）脳や心、自律神経を安定させやる気を生み出す「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」
  （第6の顔）性差や成長、若さをもたらす「男性ホルモン」「女性ホルモン」「成長ホルモン」
  （第7の顔）血糖値を調節するホルモン「インスリン」
  （第8の顔）食品の栄養を分解して吸収を促す「消化酵素」
  （第9の顔）体内で行われる数多くの化学反応を助ける「代謝酵素」
  （第10の顔）新型コロナウイルスなど病原体と闘う「インターフェロン」「抗体」
  （裏の顔もあった！）問題視される「尿たんぱく」「病原体」「アレルゲン」「アミロイドβ」も実たんぱく質
  コラム　疲労回復には、甘い物よりたんぱく質
  第４章　筋肉が増える！体脂肪が減る！体型が若返る！病気が退く！仕事がはかどる！たんぱく質のすごい力！
  たんぱく質こそダイエット成功のカギ！不足すれば筋肉の新生が滞る→代謝が落ちる→太るの悪循環
  やせるために一番必要な栄養はたんぱく質。食事で少ないと満足感が得られず食べすぎを招く恐れ大
  たんぱく質が不足すれば運動しても筋肉は減る一方！中年太リが進み、やせてもリバウンドするばかり
  今の食事をベースに糖質・脂質を減らしてたんぱく質を増やせば血糖上昇が防げて体脂肪を減らす効果大
  たんぱく質をとると約30％が食後の熱産生（DIT）に使われるため、１日３食とるのが重要。食事抜きはＮＧ！
  たんぱく質と運動で筋肉を増やせば、何歳になってもメリハリのあるスタイル抜群の美体型をめざせる
  骨・軟骨・靭帯・筋肉をつくるたんぱく質はロコモ・サルコペニアを防ぎ「生涯二足歩行」を叶える重要栄養
  ケガや関節痛のリハビリにもたんぱく質は重要！骨折・捻挫・ひざ痛・脊柱管狭窄症のときこそ摂取を意識
  肌の張りを保ちシミ・シワを防ぎたい！美しい髪質や爪を保ちたい！なら高級化粧品よりたんぱく質
  できるビジネスパーソンほどメンタルを整えパフォーマンスを高めるたんぱく質を意識して摂取している
  コラム　子供の成長に最も重要な栄養素も、たんぱく質
  第５章　最新研究から伝授！いつ、どこで、どの食品から、どれだけとる？たんぱく質の最高のとり方「５Ｗ１Ｈ」
  （Who？誰がとる？）
  成人・シニア・子供・男性・女性…活動量別に自分がとるべきたんぱく質の目標量がわかる一覧表
  筋トレ・有酸素運動をする人、運動しない人、シニア、リハビリ中など、自分に必要なたんぱく質量計算法
  慢性腎臓病でたんぱく質の摂取を制限されている人は要注意！健康な人は積極的にとって大丈夫
  コラム　腎機能に障害がある人の食事療法
  （When？いつとる？）
  朝にたんぱく質をとると太りにくい！「朝食抜き」はＮＧ！さもないと食後の熱産生が減り筋肉が減少！
  朝・昼・晩の食事で各20～30グラムとるのが肝心！筋肉からたんぱく質が減る「カタボリック」を防ごう
  「たんぱく質の摂取は筋トレの後がいい」は古い常識。実は筋トレの前でも後でも運動とセットならＯＫ
  運動しない日もたんぱく質はしっかり補う！・筋トレ後24～48時間は筋合成のスイッチがオンになるチャンス
  間食には低カロリー・低脂質の「プロテイン」が最適で、ほどよく甘くて腹持ちもよくおやつに最適
  （Where？どこでとる？）
  自宅では鶏ささみ・胸肉・赤身肉・ヒレ肉・魚・シーフードミックス・高野豆腐・納豆を積極活用
  職場にはゆで卵を持参！コンビニではサラダチキン、ギリシャヨーグルト、枝豆・蒸し大豆・豆乳を選ぶ
  そば、うどん、ラーメン、パスタの外食はたんぱく質が不足しがち！月見、チャーシュー、ミートソースを選べ
  外食では肉や魚が主菜の定食をチョイス！たんぱく質不足が気になるなら納豆・卵・チーズで補充
  （What？何をとる？）
  肉・卵・魚・乳製品などの動物性たんぱく質と豆類などの植物性たんぱく質は1対1程度でとるのが目安
  動物性たんぱく質をとれる肉には脂質がついてくる！低脂肪の赤身・ささみ・胸肉でカロリーを抑制！
  主食は何を？ご飯、食パン、スパゲッティ、そば、うどんの「たんぱく質バランス」　一覧
  シニアはたんぱく質の消化や吸収が低下しやすいため、あらかじめ分解された「納豆」が高効率
  筋肉を増やすなら低脂肪・低カロリーでBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の多いプロテインが有用
  プロテインはホエイかソイか？必須アミノ酸が多く消化吸収が早いホエイが高効率だが下痢する人はソイー択
  （Why？なぜとる？）
  おや？たんぱく質はなぜ重要？今一度おさらい！「たんぱく質をとると起こる34のいいこと」
  （How？どのようにとる？）
  たんぱく質だけではＮＧ！残る２大栄養素「糖質」　「脂質」はどれだけとればいいか？「PFCバランス」図解
  たんぱく質は糖質とセットでとるのが重要！筋トレ時の筋活動が活発になり筋肉を増やす効果が高まる
  たんぱく質はできるだけ細かくしてとるのが高効率！塊肉よりひき肉、固形より液体のほうが吸収効率アップ
  筋肉の合成をスムーズにするにはビタミン・ミネラルも重要！特にB群・C・D、Ca・Mg・Zn・Feをしつかリ！
  プロテインは牛乳・豆乳に溶かすといい！コーヒーに溶かせば脂肪燃焼を促すカフェインもとれておいしい
  コラム　コラーゲンやエラスチンをとっても本当に意味がない？その真相を教えます
  第６章　たんぱく質質量を一目で把握！「絶対音感」ならぬ「絶対たんぱく質感」を身につける！食材別高たんぱく食ランキング
  主食／スープ・飲み物／肉／魚／卵・乳製品／豆類・缶詰／一品料理／菓子類
  コラム　貧血の原因はたんぱく質不足かも！？ヘモグロビンがつくれない！
  第７章　1食20グラム摂取を簡単クリア！低カロリー・低脂質なのにすごくおいしい「高たんぱく食レシピ」厳選20
  鶏肉・豚肉・牛肉・魚介・大豆・乳製品・卵など「高たんぱく食材」で作る「1食20グラムらくらく摂取メニュー」
  第８章　たんぱく質をただとるだけではＮＧ！運動も超重要！最低限これだけはやりたい「らくらくエクサ」
  健康で若々しい心と体を保つには週に３～５日の「有酸素運動」と週に２～３日の「筋トレ」が必須
  有酸素運動は「速歩き」「自転車こぎ」が最適で、最大心拍数の60～70％の強度を目安に行うのが重要
  筋トレは大きな筋肉を鍛えるのがよく、「スクワット」「プッシュアップ」「レッグレイズ」が基本
  慢性腎臓病の人は無理なくできる軽度の有酸素運動と筋トレで腎機能が改善
  コラム　腎機能に障害のある人の危険因子、合併症について
  第９章　子供・妊婦・高齢者の摂取量は？などたんぱく質のとり方Ｑ＆Ａ