• 書名70歳からは超シンプル調理で「栄養がとれる」食事に変える! : 高齢者在宅栄養指導のスペシャリストが教える : ひとり暮らし、料理苦手でもOK!
• 書名ヨミ７０サイカラワチョウシンプルチョウリデエイヨウガトレルショクジニカエル

• 著者名塩野崎淳子著 ; 若林秀隆監修
• 著者ヨミシオノザキ，ジュンコ

• ISBN9784799110041

• 出版地東京
• 出版者すばる舎
• 出版年2022.2

• ページ140p
• サイズ21cm

• 件名栄養
  料理
  高齢者
  栄養
  料理
  高齢者

• 目次第1章　三食とっているのに「栄養が足りていない」!?
  年齢とともに食事量が減り、いつの間にか「低栄養」に！？
  　●筋肉が痩せ細り、感染症が治りづらい？
  　●「痩せ」が要介護のリスクを高める
  ご飯だけ、菓子パンだけ…食事の偏りで体が弱る「たんぱく質不足」
  　●人の体のあらゆる部分はたんぱく質でできている
  　●毎日卵を食べて床ずれが改善した例
  超簡単に「栄養バランスごはん」ができる黄金方程式
  　●手を抜いて、しっかり栄養はとる「賢い」調理法
  　●「たんぱく源十野菜十主食」で1食分を考える
  　●それぞれの食材が1種類ずつでもいい
  「体に悪い」と言われるものも食べ方次第
  　●インスタントラーメンに、ちくわと冷凍ほうれん草を
  　●スープのお湯を増やして塩分量を減らす
  「体に良い」とされるものを食べすぎて病気に！？
  　●脂質異常症の原因が大さじ３杯のごま？
  　●「一日30品目」は過去の常識
  「旅館の食事」のように、品数豊富にしなくてもいい
  　●塩分もカロリーも過多に。普段の食事はシンプルで
  市販のものを大いに活用。カット野菜や冷凍野菜、缶詰は重宝
  　●栄養面で問題はない
  　●ストックが効くのもいい
  第2章　「栄養のある食事」をするための、超シンプルな方法
  たんぱく質を手軽にとれる優秀食材「練り製品」
  　●動物性たんぱく質を積極的にとろう
  　●ちくわ、力ニカマ、さつま揚げ、ハンペンなど
  卵は完全栄養食。たんぱく源であり、ビタミンやミネラルも
  　●「コレステロール値を上げる」は昔の話
  納豆や豆腐など大豆加工品は毎日とりたい
  　●植物性たんぱく質が豊富
  　●納豆にはビタミンＫが
  　●豆乳は飲み物から料理まで活用できる
  乳製品も適量を毎日とるのがおすすめ
  　●牛乳はカルシウムの吸収率が高い
  　●脂質が多いため、とりすぎには注意
  カルシウムは「ビタミンＤ」とセットで。魚やキノコに多い
  　●骨をつくるのに必須の栄養素
  　●魚は缶詰でも。キノコは汁物や炒め物、煮物の脇役に
  味噌汁は塩分が多い。野菜で具沢山にして「汁の量」を減らす
  　●野菜からしみ出たカリウムも余さずとれて「石二鳥
  少ない量でも栄養価の高い「お得な野菜」とは
  　●食品成分表で比べる、ビタミンＣや食物繊維の含有量
  　●夏のトマト、冬のほうれん草など「旬の緑黄色野菜」
  ビタミン摂取にはやはり果物。食べる「時間」と「量」で糖質を抑える
  　●ブルーベリーは糖質が低め
  　●安価な冷凍果物を活用
  第3章　在宅訪問管理栄養士流！簡単で栄養バランスばっちりレシピ
  栄養バランスは「3日単位」くらいで、ゆるく考える
  　●偏った食事があっても、後で調整すれば大丈夫
  「今の食事を丸ごと変える」ではなく、「不足を足す≒とりすぎを引く」
  　●ストイックにせず、部分的に栄養を足し引きする
  缶詰やカット野菜を使った、簡単レシピを紹介
  　●スープはおすすめの調理方法。電子レンジもフル活用して
  缶詰
  　骨まで食べられ、長期保存がきく
  鮭缶（水煮）
  　ビタミンDが豊富。中骨でカルシウムも
  【レシピ】おかず風スープ／クリームサーモンパスタ／鮭カレー
  サバ缶（味噌煮）
  　DHAなど不飽和脂肪酸がとれる
  【レシピ】豚汁ならぬサバ汁
  焼き鳥缶
  　濃い味付けを利用して炊き込みご飯に
  【レシピ】炊き込みご飯
  ツナ缶（マクロオイル漬け）
  　簡単にたんぱく質が足せる優秀食材
  【レシピ】ツナサラダ／芋餅／炊き込みピラフ
  ササミ缶
  　どんな料理にも合わせやすく重宝
  【レシピ】中華スープ
  カット野菜
  　面倒な下ごしらえなしに野菜がとれる
  【レシピ】豚肉と野菜のレンジ蒸し／回鍋肉／野菜スープ
  冷凍野菜
  　ブロッコリーやほうれん草、いんげん、里芋、かぼちゃ
  ほうれん草「○○和え」
  　和え方のバリエーションがあると飽きない
  　ぼん酢和え／おかか和え／生姜醤油和え／おろし和え／酢味噌和え／韓国海苔和え／なめたけ和え／海苔の佃煮和え／ゆかり和え
  1食で栄養のバランスがとれる！献立の提案
  　●自分の好み、手に入る食材でアレンジを加えて
  　朝食
  　　和食／洋食
  　昼食
  　　ご飯物／うどん／そばノラーメン
  　タ食
  　　鶏肉／豚肉／牛肉／魚／豆腐／卵
  　【コラム】サプリメントとの付き合い方
  　　　　　　ノンオイルドレツシングは本当にヘルシー？
  第4章　健康寿命を伸ばす！もっと知りたい栄養の話
  シニアは無理なダイエットをしてはいけない理由
  　●体脂肪以外に筋肉が失われることも
  　●高齢者は少しぽっちゃりの方が長生き
  意識していないと不足しがちな「亜鉛」を効率的に摂取するコツ
  　●慢性的に不足すると皮膚炎や味覚障害のリスクが
  　●牡蠣の他、意外にあんこやきなこにも
  炭水化物（糖質）はどこまで制限すべき？
  　●野菜にも糖質の多いものがある
  　●必要なエネルギーを確保できないことにも
  減塩には、醤油や味噌などの「減塩調味料」が強い味方
  　●2週間ほどで薄味に慣れる
  　●まずは煮物など「混ぜる」ものから試してみて
  肉や野菜をつい避けてしまう…実は歯のせい？
  　●入れ歯を治しかとたん、天ぷらも食べられ栄養状態回復
  「添加物はNG≒野菜は有機に限る」…食材の「質」は栄養学的に差がない
  　●世間に流布する根拠があやふやな健康知識
  　●添加物は使用量が厳格に決められている
  おわりに